Jet lag - cum să eviți oboseala după un zbor?

Ce este jet lag-ul și care sunt simptomele sale?

Jet lag-ul, cunoscut și sub numele de „datoria fusului orar”, este reacția naturală a organismului la o schimbare bruscă a fusului orar. Când călătoriți cu avionul de la un capăt al lumii la celălalt, ceasul biologic intern, care reglează somnul, starea de veghe, apetitul și starea de spirit, își pierde brusc orientarea.

Imaginați-vă că organismul dumneavoastră este programat pe un anumit ritm zilnic: adormiți când se întunecă și vă treziți la răsărit. Apoi, brusc, luați un zbor spre est sau vest și totul se dereglează. Într-o perioadă scurtă de timp, traversați mai multe fusuri orare, ceea ce face ca ritmul circadian să nu mai fie sincronizat cu ora locală de la destinație.

Ca urmare, experimentezi simptome de jet lag, adesea confundate cu simpla oboseală de călătorie. Cele mai frecvente simptome ale jet lag-ului includ:

• tulburări de somn – dificultăți în a adormi sau trezirea în mijlocul nopții,
• dureri de cap și senzație de „cap greu”,
• probleme stomacale legate de orele neregulate de masă,
• schimbări de dispoziție și iritabilitate,
• scăderea concentrării și stare generală de rău după zbor,
• deteriorarea stării de bine și somnolență în timpul zilei.

Toate aceste simptome sunt rezultatul unei perturbări a ceasului intern. Durata lor depinde, printre altele, de numărul de fusuri orare traversate, de direcția de călătorie și de adaptarea individuală la ora locală. Jet lag-ul durează de obicei între 1 și 3 zile, dar în cazul călătoriilor lungi (de exemplu, din Europa în Australia) poate dura până la o săptămână.
O călătorie la Dubai este o opțiune excelentă pentru călători, deoarece schimbarea fusului orar nu este semnificativă, iar jet lag-ul nu este foarte deranjant. Pentru a vă pregăti complet pentru explorarea orașului și a evita stresul, consultați ghidul pentru Dubai.

Cum să evitați jet lag-ul după un zbor?

Deși este imposibil să eliminați complet jet lag-ul, există modalități de a-i minimiza efectele. Cheia este să vă pregătiți corpul înainte de plecare.

1. Schimbarea treptată a ritmului zilnic
Cu câteva zile înainte de o călătorie lungă, începeți să vă schimbați ușor orele de somn și de masă în funcție de fusul orar al destinației. Dacă intenționați să zburați spre est, culcați-vă mai devreme și treziți-vă mai devreme. Dacă zburați spre vest, faceți invers. Este o schimbare mică, dar corpul dvs. va începe încet să se adapteze la noul ritm circadian.

2. Dormiți în timpul zborului
În timpul zborului, încercați să dormiți în funcție de ora din ziua respectivă la destinație. Dacă sosirea este programată dimineața, încercați să adormiți în avion. Un pui de somn scurt, dopuri pentru urechi, o mască pentru ochi sau chiar melatonină (după consultarea medicului) vă vor ajuta. Cu toate acestea, evitați somniferele puternice, deoarece acestea pot agrava calitatea somnului și vă pot face și mai somnoroși după aterizare.

3. Evitați alcoolul și cofeina
Aceasta este o regulă de aur pentru fiecare călător. Evitați alcoolul și cofeina în avion – ambele substanțe deshidratează organismul, îngreunează somnul și sporesc senzația de oboseală. În schimb, beți multă apă, de preferință în înghițituri mici pe tot parcursul zborului. Corpul dumneavoastră vă va mulțumi pentru asta.

4. Mese ușor digerabile
Când călătoriți, merită să alegeți mese ușor digerabile. Mâncărurile grele și fast-foodul nu fac decât să împovăreze stomacul, care deja încearcă să se adapteze la noile condiții și ritmuri alimentare. Fructele, legumele, nucile și sandvișurile cu pâine integrală sunt alegeri bune.

5. Mișcare la bordul avionului
În timpul unui zbor lung, încercați să vă ridicați din scaun din când în când, să vă întindeți sau să vă plimbați prin avion. Acest lucru vă va îmbunătăți circulația, va preveni umflarea picioarelor și vă va ajuta să vă mențineți energia după sosire. Chiar și câteva minute de mișcare la fiecare oră pot face minuni.

Modalități de adaptare rapidă la fusul orar

După aterizarea într-un loc nou, este esențial să vă sincronizați ceasul biologic cu ora locală cât mai curând posibil.

• Lumina zilei și aerul proaspăt

Nimic nu este mai eficient decât lumina soarelui. Aceasta reglează ritmul circadian, influențează secreția de melatonină și ajută organismul să înțeleagă când este zi și când este noapte. Prin urmare, după sosire, chiar dacă sunteți obosit, ieșiți la aer curat. O plimbare, o cafea pe terasă sau o scurtă excursie în zonă vă vor ajuta să vă adaptați cât mai repede la noul fus orar.

• Nu vă culcați imediat

Mulți călători fac aceeași greșeală – după un zbor lung, se duc direct la culcare. Cu toate acestea, cea mai bună soluție este să așteptați până seara la destinație. Dacă chiar nu puteți aștepta, permiteți-vă un pui de somn scurt (20-30 de minute), dar nu mai mult, pentru a nu vă perturba somnul.

• Adaptați-vă ritmul zilnic

Încercați să mâncați, să dormiți și să vă odihniți în funcție de ora locală. Schimbarea ritmului meselor și a activităților vă va ajuta organismul să accepte mai repede noul ritm circadian.

• Nu uitați să vă hidratați

Nu uitați să beți apă după sosire. Aerul uscat din avion și oboseala fizică sporesc deshidratarea, care se manifestă prin somnolență, dureri de cap și o deteriorare generală a stării de bine.

Pregătirea pentru un zbor lung fără oboseală

Cum vă pregătiți pentru un zbor lung, astfel încât să nu vă prăbușiți la sosire? Iată câteva sfaturi practice de călătorie care sunt cele mai importante:

• Dormiți bine înainte de călătorie. Nu contați pe faptul că veți recupera somnul în avion, deoarece acest lucru rareori funcționează.
• Planificați-vă rutina zilnică. Dacă este posibil, alegeți un zbor care ajunge dimineața sau la începutul după-amiezii – acest lucru va facilita adaptarea la noul ritm zilnic.
• Aveți grijă de sănătatea dvs. în timpul călătoriei. Luați cu dvs. vitamine, căști cu reducere de zgomot și o pernă de călătorie.
• Aveți răbdare. Corpul dvs. are nevoie de timp pentru a se adapta la ora locală, așa că este normal să vă simțiți ciudat în primele câteva zile.

Rezumat

Jet lag-ul nu este altceva decât o perturbare temporară a organismului cauzată de o schimbare bruscă a fusului orar. Se manifestă prin tulburări de somn, dureri de cap, schimbări de dispoziție sau senzație de rău după un zbor, dar nu este periculos – atâta timp cât știi cum să-l gestionezi.
Cele mai bune metode de combatere a jet lag-ului sunt: pregătirea treptată a organismului, somn suficient în timpul zborului, evitarea alcoolului și a cofeinei, expunerea la lumina zilei și adaptarea la noul ritm circadian cât mai curând posibil după sosire.
Ceasul biologic intern are nevoie de ceva timp pentru a se „adapta”, dar dacă urmezi aceste reguli simple, poți spune un „nu” categoric jet lag-ului. Astfel, chiar și după o călătorie lungă și un zbor îndelungat, te vei putea bucura imediat de farmecul noii destinații – odihnit, fericit și gata de aventură.

Când planificați o călătorie în Dubai, merită să rezervați cazarea și atracțiile cu mult timp în avans, deoarece acest oraș atrage turiști din întreaga lume pe tot parcursul anului. Este o idee bună să profitați de pachetele de călătorie organizate de Two Continents, care includ cazare, atracții selectate, asigurare standard și asistență din partea unui ghid pe tot parcursul sejurului. Un astfel de pachet vă permite să evitați stresul planificării și să vă bucurați de călătorie fără să vă faceți griji pentru detalii.

Întrebări și răspunsuri

1. Apa potabilă ajută la combaterea jet lag-ului?

Da, apa potabilă ajută într-adevăr la ameliorarea efectelor jet lag-ului. În timpul și după zbor, corpul se deshidratează ușor din cauza aerului uscat din cabină, ceea ce agravează disconfortul, durerile de cap și oboseala de după zbor. Prin urmare, este o idee bună să beți multă apă în înghițituri mici, deoarece hidratarea susține ceasul biologic intern și vă ajută să vă adaptați mai repede la noul fus orar.

2. Care sunt câteva modalități de a evita oboseala după o călătorie cu avionul?

Pentru a evita oboseala după un zbor cu avionul, este important să dormiți bine înainte de zbor, să beți multă apă și să evitați alcoolul și cofeina. O scurtă plimbare în jurul avionului, mese ușor digerabile și expunerea la lumina zilei după sosire sunt, de asemenea, de ajutor. Acest lucru permite organismului să se adapteze mai repede la schimbarea fusului orar și să facă față mai ușor jet lag-ului.

3. Un pui de somn după zbor ajută la combaterea jet lag-ului?

Da, un pui de somn scurt după zbor poate ajuta la ameliorarea simptomelor jet lag-ului, mai ales dacă sunteți foarte obosit. Cu toate acestea, acesta nu trebuie să dureze mai mult de 30 de minute – somnul prea lung poate îngreuna adaptarea la ora locală și poate întârzia ajustarea la noul ritm circadian.

4. Ce alimente și băuturi influențează efectele jet lag-ului?

Efectele jet lag-ului sunt influențate pozitiv de mesele ușor digerabile, bogate în legume, fructe și proteine, care nu obosesc organismul în timpul călătoriei. De asemenea, este o idee bună să beți multă apă și să evitați băuturile alcoolice și cofeina, deoarece acestea cresc deshidratarea și agravează starea de bine după un zbor.

5. Lumina zilei poate ajuta în cazul jet lag-ului?

Da, lumina zilei joacă un rol cheie în combaterea jet lag-ului, deoarece ajută la „resetarea” ceasului biologic intern la un nou ritm circadian. Expunerea la lumina soarelui după sosire accelerează adaptarea la ora locală și ameliorează simptomele de oboseală după o schimbare bruscă a fusului orar.