Jet lag - jak uniknąć zmęczenia po locie?

Czym jest jet lag i jakie są jego objawy?

Jet lag, znany też jako zespół długu czasowego, to naturalna reakcja organizmu na nagłą zmianę strefy czasowej. Gdy przemieszczasz się samolotem z jednego końca świata na drugi, Twój wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje sen, czuwanie, apetyt i nastrój - nagle traci orientację.

Wyobraź sobie, że Twój organizm jest zaprogramowany na pewien dobowy rytm: zasypiasz, gdy robi się ciemno, i budzisz się o świcie. A tu nagle lot w kierunku wschodnim lub zachodnim i wszystko się rozjeżdża. W ciągu krótkiego czasu przekraczasz kilka stref czasowych, przez co Twój rytm okołodobowy przestaje zgadzać się z czasem lokalnym w miejscu docelowym.

W efekcie pojawiają się objawy jet lagu, często mylone ze zwykłym zmęczeniem po podróży. Do najczęstszych objawów jet lagu należą:

• zaburzenia snu - kłopoty z zasypianiem lub budzenie się w środku nocy,
• bóle głowy i uczucie „ciężkiej głowy”,
• problemy żołądkowe związane z rozregulowanym rytmem posiłków,
• wahania nastroju i uczucie rozdrażnienia,
• spadek koncentracji i ogólne złe samopoczucie po locie,
• pogorszenie samopoczucia i senność w ciągu dnia.

Wszystkie te objawy są efektem rozregulowania wewnętrznego zegara. Długość ich trwania zależy m.in. od liczby przekroczonych stref czasowych, kierunku podróży i indywidualnej adaptacji do lokalnego czasu. Zazwyczaj jet lag trwa od 1 do 3 dni, ale przy dalekich trasach (np. z Europy do Australii) może ciągnąć się nawet tydzień.
Wycieczka do Dubaju jest świetnym rozwiązaniem dla podróżnych, ponieważ zmiana strefy czasowej nie jest duża, a jet lag nie jest bardzo uciążliwy. Aby w pełni przygotować się do zwiedzania miasta i uniknąć stresu, zajrzyj do poradnika o Dubaju.

Jak uniknąć jet lagu po locie?

Choć nie da się całkowicie wyeliminować jet lagu, istnieją sposoby, by zminimalizować jego skutki. Kluczem jest przygotowanie organizmu jeszcze przed wylotem.

1. Stopniowa zmiana rytmu dnia
Kilka dni przed daleką podróżą zacznij delikatnie przesuwać godziny snu i posiłków w kierunku czasu obowiązującego w miejscu, do którego lecisz. Jeśli planujesz lot w kierunku wschodnim - kładź się wcześniej i wstawaj wcześniej. Lecąc w kierunku zachodnim, rób odwrotnie. To drobna zmiana, ale Twój organizm zacznie się powoli przestawiać na nowy rytm dobowy.

2. Sen w trakcie lotu
W trakcie lotu staraj się spać zgodnie z porą dnia w miejscu docelowym. Jeśli przylot planowany jest w godzinach porannych, spróbuj zasnąć w samolocie. Pomocna będzie krótka drzemka, zatyczki do uszu, opaska na oczy czy nawet przyjmowanie melatoniny (po konsultacji z lekarzem). Unikaj jednak silnych leków nasennych, mogą tylko pogorszyć jakość snu i sprawić, że będziesz jeszcze bardziej senny po wylądowaniu.

3. Unikaj alkoholu i kofeiny
To złota zasada każdego podróżnika. W samolocie unikaj alkoholu i unikaj kofeiny - obie te substancje odwadniają organizm, utrudniają sen i potęgują uczucie zmęczenia. Zamiast tego pij dużo wody, najlepiej małymi łykami przez cały lot. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.

4. Lekkostrawne posiłki
W podróży warto wybierać lekkostrawne posiłki. Ciężkie dania i fast foody tylko obciążają żołądek, który sam próbuje się przystosować do nowych warunków i rytmu posiłków. Dobrze sprawdzą się owoce, warzywa, orzechy czy kanapki z pełnoziarnistego pieczywa.

5. Ruch na pokładzie samolotu
Podczas długiego lotu staraj się co jakiś czas wstać z fotela, przeciągnąć się lub przejść po pokładzie samolotu. To poprawi krążenie, zapobiegnie obrzękom nóg i pomoże Ci zachować energię po przylocie. Nawet kilka minut ruchu co godzinę potrafi zdziałać cuda.

Sposoby na szybkie przystosowanie się do strefy czasowej

Po wylądowaniu w nowym miejscu kluczowe jest, by jak najszybciej zsynchronizować zegar biologiczny z czasem lokalnym.

• Światło dzienne i świeże powietrze

Nie ma nic skuteczniejszego niż światło słoneczne. To ono reguluje nasz rytm okołodobowy, wpływa na wydzielanie melatoniny i pomaga organizmowi zrozumieć, kiedy jest dzień, a kiedy noc. Dlatego po przylocie, nawet jeśli jesteś zmęczony, wyjdź na świeże powietrze. Spacer, kawa na tarasie czy krótka wycieczka po okolicy pomogą Ci najszybciej dostosować się do nowej strefy czasowej.

• Nie kładź się od razu spać

Wielu podróżnych popełnia ten sam błąd - po długim locie od razu idą spać. Tymczasem najlepszym rozwiązaniem jest wytrzymać do godzin wieczornych w miejscu docelowym. Jeśli naprawdę nie możesz wytrzymać, pozwól sobie na krótką drzemkę (20-30 minut), ale nie dłużej, by nie rozregulować snu.

• Dopasuj rytm dnia

Staraj się jeść, spać i odpoczywać zgodnie z lokalnym czasem. Przestawienie rytmu posiłków i aktywności pomoże Twojemu ciału szybciej zaakceptować nowy rytm dobowy.

• Pamiętaj o nawodnieniu

Nie zapominaj o wodzie także po przylocie. Wysuszone powietrze w samolocie i zmęczenie organizmu potęgują odwodnienie, które objawia się sennością, bólem głowy i ogólnym pogorszeniem samopoczucia.

Przygotowanie do długiego lotu bez zmęczenia

Jak więc przygotować się do długiego lotu, by po przylocie nie paść z nóg? Oto kilka praktycznych wskazówek podróżniczych, które mają największe znaczenie:

• Śpij dobrze przed podróżą. Nie licz, że nadrobisz sen w samolocie, to rzadko się udaje.
• Zaplanuj rytm dnia. Jeśli to możliwe, wybierz przylot planowany na rano lub wczesne popołudnie - łatwiej wtedy wejść w nowy rytm dobowy.
• Zadbaj o zdrowie w podróży. Zabierz witaminy, słuchawki wygłuszające i poduszkę podróżną.
• Bądź cierpliwy. Twój organizm potrzebuje czasu, by dostosować się do czasu lokalnego, to normalne, że przez pierwsze dni możesz czuć się dziwnie.

Podsumowanie

Jet lag to nic innego jak chwilowe rozregulowanie organizmu spowodowane nagłą zmianą strefy czasowej. Objawia się zaburzeniami snu, bólem głowy, wahania nastroju czy złym samopoczuciem po locie, ale nie jest groźny - o ile wiesz, jak sobie z nim radzić.
Najlepsze sposoby na jet lag to: stopniowe przygotowanie organizmu, odpowiedni sen w trakcie lotu, unikanie alkoholu i kofeiny, ekspozycja na światło dzienne oraz dopasowanie się do nowego rytmu dobowego jak najszybciej po przylocie.
Twój wewnętrzny zegar biologiczny potrzebuje trochę czasu, by się „przestawić”, ale jeśli zastosujesz te proste zasady, jet lagowi powiesz zdecydowane „nie”. Dzięki temu nawet po dalekiej podróży i długim locie będziesz mógł od razu cieszyć się urokami nowego miejsca - wypoczęty, zadowolony i gotowy na przygodę.

Planując podróż do Dubaju, warto z odpowiednim wyprzedzeniem zarezerwować noclegi i atrakcje, bo to miasto przyciąga turystów z całego świata przez cały rok. Dobrym pomysłem jest skorzystanie z gotowych pakietów wyjazdowych organizowanych przez firmę Two Continents, które obejmują nocleg, wybrane atrakcje, standardowe ubezpieczenie oraz wsparcie opiekuna przez cały czas pobytu. Taki pakiet pozwala uniknąć stresu związanego z planowaniem i cieszyć się podróżą bez zmartwień o szczegóły.

Pytania i odpowiedzi

1. Czy picie wody pomaga na jet lag?

Tak, picie wody naprawdę pomaga złagodzić skutki jet lagu. W trakcie i po locie organizm łatwo się odwadnia z powodu suchego powietrza w kabinie, co potęguje złe samopoczucie po locie, bóle głowy i zmęczenie. Dlatego warto pić dużo wody małymi łykami, nawodnienie wspiera wewnętrzny zegar biologiczny i pomaga szybciej przystosować się do nowej strefy czasowej.

2. Jakie sposoby pomagają uniknąć zmęczenia po podróży lotniczej?

Aby uniknąć zmęczenia po podróży lotniczej, warto zadbać o dobry sen przed lotem, pij dużo wody i unikać alkoholu oraz kofeiny. Pomaga też krótki spacer po pokładzie samolotu, lekkostrawne posiłki i ekspozycja na światło dzienne po przylocie. Dzięki temu organizm szybciej dostosowuje się do zmiany strefy czasowej i łatwiej zniesie jet lag.

3. Czy drzemka po locie pomaga w walce z jet lagiem?

Tak, krótka drzemka po locie może pomóc złagodzić objawy jet lagu, zwłaszcza jeśli jesteś bardzo zmęczony. Warto jednak, by nie trwała dłużej niż 30 minut - zbyt długi sen może utrudnić adaptację do lokalnego czasu i opóźnić przestawienie się na nowy rytm dobowy.

4. Jakie jedzenie i napoje wpływają na skutki jet lagu?

Na skutki jet lagu korzystnie wpływają lekkostrawne posiłki, bogate w warzywa, owoce i białko, które nie obciążają organizmu w czasie podróży. Warto też pij dużo wody i unikać napojów alkoholowych oraz kofeiny, ponieważ nasilają odwodnienie i pogarszają samopoczucie po locie.

5. Czy światło dzienne może pomóc przy jet lagu?

Tak, światło dzienne odgrywa kluczową rolę w walce z jet lagiem, ponieważ pomaga „przestawić” wewnętrzny zegar biologiczny na nowy rytm dobowy. Ekspozycja na światło słoneczne po przylocie przyspiesza adaptację do lokalnego czasu i łagodzi objawy zmęczenia po nagłej zmianie strefy czasowej.